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A má postura associada à falta de alongamento, e de outros preparos importantes para a atividade física são alguns dos principais fatores que podem provocar não apenas lesões no quadril, mas também em outras regiões do corpo. Quando se trata de uma articulação tão importante quanto o quadril, capaz de suportar grande parte do peso do corpo, e que ainda é responsável por muitos de nossos movimentos, os cuidados são ainda mais necessários para evitar lesões mais graves, doenças como a tendinite no quadril, ou distensões musculares.

Isso acontece por conta da falta de força muscular e estabilidade, que estão diretamente ligadas ao descuido, ou ao não preparo do corpo e que o deixam mais propenso a sofrer lesões. Em outras palavras, essa carência acaba dificultando o apoio adequado das estruturas do corpo, de maneira a sobrecarregar outras regiões – geralmente o quadril, as pernas e outros membros inferiores.

Já falamos sobre os cuidados ao correr para não machucar o quadril, mas vale lembrar que criar hábitos como se alongar diariamente deve ser considerado, mesmo para pessoas que não praticam exercício algum, podendo prevenir lesões que estão ligadas à má postura na hora de se sentar, por exemplo, ou ainda em outras atividades do dia a dia, como agachar, carregar peso, entre outros.

O alongamento, além de uma ótima medida de prevenção, é também muito importante para tratar a incômoda dor no quadril ou na lombar que pode surgir ao final do dia, após passar muito tempo numa mesma posição, ou por conta do esforço excessivo.

Por que fazer alongamento?

O alongamento serve para preparar o corpo para sessões de exercícios repetitivos, atividades físicas ou ainda para ficar por um longo período de tempo na mesma posição – sentado à mesa, no trabalho, ou em pé, por exemplo.

Recomenda-se o alongamento pela importância que ele representa para manter a flexibilidade e força no quadril e na região lombar – regiões essenciais na neutralização do impacto, por exemplo. É o alongamento, ainda, que ajudará a combater efeitos como o estresse postural e a falta de estabilidade do tronco, que causam desde lesões leves até quadros graves de distensão.

Quem deve fazer e quando?

Como já comentamos, o alongamento deve sempre ser um hábito para pessoas que praticam qualquer atividade física ou esportiva – sendo realizado antes e depois dos exercícios, mas não apenas. É importante que ele seja entendido como um aliado de qualquer realidade, inclusive no caso de pessoas sedentárias, e que seja praticado como um hábito diário e não apenas no tratamento da dor no quadril ou na lombar, por exemplo.

Geralmente os alongamentos são feitos com bastante calma, sem causar dor. Cada movimento deve durar algo entre 30 e 60 segundos – sendo repetidos ao menos três vezes, de maneira a esticar um pouco mais os músculos a cada repetição. Apesar de não causar nenhuma dor, o paciente deverá ser capaz de sentir uma tensão muscular na área a qual se está alongando.

Qualquer incômodo ou dor no quadril, joelho, glúteo, virilha, ou mesmo dificuldade para se movimentar após o exercício pode ser um indício de que alguma coisa está errada. Na dúvida ou persistência de sintomas, é sempre recomendável consultar um médico especialista, que poderá fazer uma avaliação ortopédica do paciente e indicar a melhor maneira de lidar com o problema e reverter o quadro.

Tipos de alongamento para fazer em casa

A articulação do quadril é composta por uma série de músculos, tendões e ossos e é interessante que se saiba como alongar cada um desses músculos importantes antes de colocar a região sob algum tipo de estresse, ou de esforço.

O músculo piriforme está localizado sob os músculos glúteos, na região da nádega, e é responsável por um dos movimentos de rotação do quadril. Quando não está devidamente esticado e relaxado, costuma causar dor no glúteo e, às vezes, até mesmo na perna. A maneira mais fácil de alongá-lo é se deitando de costas e trazendo o joelho sobre o peito (um de cada vez), em direção ao ombro contrário. Isto é, joelho direito em direção ao ombro esquerdo e joelho esquerdo em direção ao ombro direito.

Os músculos isquiotibiais são os encarregados dos movimentos de flexão do joelho e extensão do quadril, e bastante conhecidos por causarem dor na lombar quando não alongados. Isso pode ser facilmente resolvido com movimentos comuns e bastante conhecidos de alongamento das pernas: o primeiro deles, mais utilizado, se trata de dobrar a coluna a fim de alcançar os pés, que devem estar juntos e totalmente apoiados no chão. Outra maneira, mais efetiva, é elevar uma perna de cada vez em pelo menos 90º com a ajuda de uma superfície elevada onde deve-se apoiar o calcanhar – aqui, é importante manter a coluna bem reta e o quadril inclinado para frente, apontando para o pé.

O iliopsoas é bastante importante na flexão do quadril e o aperto ou tensão do músculo pode causar desde dor na virilha, até na lombar, quadril e coxa. O alongamento mais comum e utilizado para esse músculo é realizado com as pernas afastadas de maneira que uma fique à frente do corpo e a outra atrás. Então, o joelho da frente é flexionado criando um ângulo de 90º enquanto a perna de trás é mantida reta. Deve ser possível sentir um alongamento profundo em toda a coxa e quadril do mesmo lado da perna que está atrás, sendo esticada.

Ao sentir qualquer alteração no quadril, não hesite em procurar um médico especialista para que ele possa orientá-lo sobre o caso e, caso necessário, passar uma série de exercícios de alongamento para a região.